Рекомендации по питанию при АГ

При артериальной гипертензии (АГ) врач назначает не только антигипертензивную медикаментозную терапию*. Важную роль в снижении артериального давления (АД) играет ведение здорового образа жизни, в частности правильное питание. Во всем мире принято ориентироваться на план питания DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, «Диетологические подходы к лечению гипертонии»), разработанный Национальным институтом сердца, легких и крови США (National Heart, Lung, and Blood Institute)01. Эта диета способствует снижению АД, уменьшает потребность в антигипертензивных препаратах и повышает их эффективность, позволяет осуществлять коррекцию факторов риска, проводить первичную профилактику АГ у пациентов с высоким нормальным АД и имеющих факторы риска02.

* Всем пациентам с АГ рекомендуется проводить мероприятия по изменению (оздоровлению) образа жизни с целью нормализации АД и коррекции факторов риска.

 

Принципы DASH

В системе питания DASH особое внимание уделяется сокращению потребления натрия и введению в рацион большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Рекомендуется также отдать предпочтение обезжиренным или нежирным молочным продуктам, рыбе, птице, бобовым, орехам и растительным маслам. Ограничения касаются продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, жирного мяса, жирных молочных продуктов, кокосового, пальмоядрового и пальмового масел, сладких напитков и продуктов с большим содержанием сахара03.

 

Система питания DASH

Система питания DASH разработана так, чтобы любой человек мог ей легко следовать, для удобства предлагается разделять продукты на порции. Усредненная норма дневного потребления калорий для взрослого человека составляет 2000 калорий для женщин и людей пожилого возраста и 2500 калорий для мужчин. Такое количество необходимо, чтобы поддерживать стабильный текущий вес. Ограничить потребление калорий до 1500 и 2000 соответственно необходимо для того, чтобы уменьшить массу тела04.

Из расчета 2000 калорий в день предлагается употреблять:

• овощи — 4–5 порций;
• фрукты — 4–5 порций;
• нежирные или обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт) — 2–3 порции;
• зерновые продукты — 6–8 порций (3 из них — цельнозерновые);
• нежирное мясо, птица, рыба — 2 порции;
• бобы, семечки, орехи — 4–5 порций в неделю;
• жиры, масла — 2–3 порции;
• сахаросодержащие продукты (сироп, желе, варенье, джем, сорбет, мармелад, мороженое, леденцы) — менее 5 порций в неделю02.

Количество калорий в дневном рационе можно менять в зависимости от физической активности и задач (поддерживать/уменьшить вес). Натрий необходимо ограничить до 2300 мг (это 5 г соли или 1 чайная ложка) в день. Ограничение натрия до 1500 мг (3,75 г соли или 0,75 чайной ложки) поможет снизить показатели АД еще эффективнее01.

Придерживаясь плана питания DASH, важно выбирать продукты с низким содержанием натрия, насыщенных жиров и транс-жиров, богатые калием, кальцием, магнием, белком и клетчаткой01.

 

Что такое одна порция?

1 порция овощей — это 1 тарелка или 1 чашка (70 г) сырых листовых овощей / ½ чашки (90 г) нарезанных сырых или приготовленных овощей: например, 1 болгарский перец или 2 помидора среднего размера.

1 порция фруктов — ½ чашки (70 г) свежих, замороженных или консервированных фруктов, ¼ чашки (25 г) сухофруктов или 1 фрукт среднего (~170 г) размера.

1 порция обезжиренных или нежирных молочных продуктов — 240 мл молока или йогурта, 50 г несоленого сыра.

1 порция зерновых или цельнозерновых продуктов (содержат больше клетчатки и белка, чем «рафинированные») — 1 ломтик хлеба, ½ чашки (80 г) приготовленных макарон, риса, зерновых хлопьев.

1 порция нежирного мяса, птицы или рыбы — 85 г.

1 порция бобовых, орехов, семечек — 100 г приготовленных бобовых (горох, фасоль, чечевица), 45 г несоленых орехов, 1 столовая ложка несоленых семечек.

1 порция жиров и масел — 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла (оливкового, подсолнечного, кукурузного, рапсового), 2 столовые ложки (30 г) нежирной заправки для салата, 1 чайная ложка (5 г) мягкого маргарина.

1 порция сладостей и добавленного сахара — 1 столовая ложка (15 г) сахара, 1 столовая ложка (15 г) джема или желе, ½ чашки (70 г) сорбета02.

 

Советы по соблюдению плана питания DASH

Двигайтесь в своем темпе, резкие изменения в рацион вносить не нужно, постепенно менять свои привычки в еде — это нормально.

Многим людям, не привыкшим к овощам в рационе, на первом этапе может быть сложно. Попробуйте, например, заменить один прием пищи овощным салатом с кусочками нежирного мяса или филе куриной грудки без кожи. Можно добавить к ингредиентам бутерброда кусочки огурца, помидора или листья зеленого салата. Важно запомнить, что на вашей тарелке всегда должны быть овощи: свежие можно заменить замороженными, приготовить их в пароварке, духовке или на сковороде.

Фрукты можно добавлять в зерновые хлопья и каши.

Калорийные десерты и сладости можно заменить фруктами или нежирными йогуртами с кусочками фруктов.

Перекусы тоже могут быть здоровыми: чипсы и снеки можно заменить сухофруктами, орехами и семечками, йогуртом, сырыми овощами.

Мясо и птица не должны быть основой любого блюда, его желательно ограничивать до 170 г в день, это количество можно разделить на 2 порции. Мясной белок заменяют бобы, орехи, тофу и яйца, так что 2–3 раза в неделю вполне можно приготовить блюдо без мяса.

Чтобы ограничить потребление соли важно:

• «убрать солонку со стола»;
• проверять этикетки продуктов на наличие натрия и выбирать продукты с низким содержанием натрия;
• недосаливать пищу при приготовлении;
• в ресторанах заказывать блюда с низким содержанием соли;
• избегать или серьезно ограничить употребление полуфабрикатов, консервированных и замороженных блюд (замороженные обеды, расфасованные продукты и супы), а также продуктов промышленной переработки мяса (котлеты, пельмени, колбасы, сосиски, сардельки), чипсов, соленых сухариков, солений, маринадов, готовых заправок для салатов и блюд, горчицы, кетчупа, соевого соуса, соуса барбекю, соленых сыров, вяленых и копченых продуктов, содержащих большое количество натрия. Блюда можно приправлять специями и травами, соком лимона или лайма, уксусом;
• выбирать продукты, богатые калием (картофель, сладкий картофель, банан, йогурт, рыба, бобовые, абрикосы, миндаль) — стремясь к целевой норме в 4700 мг калия в день, это усилит эффект снижения натрия на артериальное давление020506.

Чтобы не забывать, сколько порций овощей и фруктов вы уже съели за день, можно записывать эти данные в блокнот или скачать специальную форму в *pdf в интернете07.

Принципы ведения здорового образа жизни при АГ включают не только правильное питание, но и регулярную физическую нагрузку, нормализацию веса, отказ от курения, снижение потребления алкоголя до минимальных значений, управление стрессом. Согласно принципам DASH, физическую нагрузку умеренной интенсивности следует получать в режиме не менее 30 минут в день, желательно каждый день, для снижения веса — 60 минут в день. В целом занятиям спортом хорошо посвящать не менее 2,5 часов в неделю02.

Эффективность и преимущества системы питания DASH широко изучены и подтверждены. Она направлена не только на снижение показателей АД, но и на снижение риска ССЗ, сердечной недостаточности и инсульта, помогает предотвратить развитие сахарного диабета 2 типа или лучше контролировать это заболевание, нормализовать показатели холестерина, снизить вероятность образования камней в почках02.

 

Пример плана питания DASH

Завтрак:

• 1 чашка овсяной каши или запаренной овсянки без соли;
• ¼ чашки изюма;
• 1 банан среднего размера;
• 1 чашка обезжиренного молока;
• кофе, чай или вода.

Обед:

• салат с вареной курицей, шпинатом, грушей и мандарином (3 чашки свежих листьев шпината, 1 нарезанная груша, ½ чашки консервированных мандаринов, 1 столовая ложка красного винного уксуса, 1 столовая ложка оливкового масла, 30 г козьего сыра, 90 г вареной курицы);
• 1 цельнозерновая булочка;
• вода.

Ужин:

• жареный лосось с рисом (120 г лосося, 1 чашка дикого риса, ¾ чашки зеленой фасоли и болгарского перца);
• ½ чашки консервированных ломтиков груши или персика в соке;
• чай без сахара.

Перекусы:

1 чашка нежирного йогурта, 1 фрукт среднего размера, 1 порция орехов или семечек⁸.

Рецепты блюд с низким содержанием соли и жира можно найти по ссылкам0910.

NPS-RU-NP-01585- СONS-11.2023

Вся информация, представленная на Сайте, носит исключительно ознакомительный характер, и не является заменой консультации специалистов.